Béküljünk ki a szénhidrátokkal!

Manapság ha valaki szeretne lefogyni, akkor az első és sajnos a leggyakoribb lépés, hogy megpróbálja teljesen kizárni az étrendjéből a szénhidrátokat.
Persze ez szerencsére nem szokott sikerülni, egyrészt mivel nem tudja pontosan, hogy mik is azok a szénhidrátok, másrészt a szénhidrátok a legtöbb élelmiszerben benne vannak, még a zöldségekben, gyümölcsökben is.

Béküljünk ki a szénhidrátokkal!

Manapság ha valaki szeretne lefogyni, akkor az első és sajnos a leggyakoribb lépés, hogy megpróbálja teljesen kizárni az étrendjéből a szénhidrátokat. Persze ez szerencsére nem szokott sikerülni, egyrészt mivel nem tudja pontosan, hogy mik is azok a szénhidrátok, másrészt a szénhidrátok a legtöbb élelmiszerben benne vannak, még a zöldségekben, gyümölcsökben is.

Egyszerű- és összetett szénhidrátok, vagy ahogyan a legtöbben ismerik: Jó és rossz szénhidrátok ……..Valóban?

Egy kis alapismeret: A szénhidrátokat szén, hidrogén és oxigén alkotja. Az őket alkotó szénatomok számától függően két nagy csoportba sorolhatók: az egyszerű és az összetett szénhidrátok csoportjába. Az egyszerű szénhidrátokat (glukóz, galaktóz és fruktóz) a szervezet könnyen felhasználja, az összetett szénhidrátokat viszont előbb emészthető állapotba kell hozni. Egyszerű szénhidrát van a gyümölcsben és zöldségben is – ez talán meglepő, de így van. Az összetett szénhidrátokhoz tartoznak a nem emészthető élelmi- vagy diétás rostok is. Ide tartoznak a prebiotikumok is, amik a megfelelő bélflóra fenntartásában szerepet játszó probiotikumok tápanyagaként szolgálnak.

Az emészthető szénhidrátok az emésztés során egyszerű cukrokká alakulnak át, majd felszívódnak a vékonybélben, ahonnan közvetlenül a vérbe jutnak. A vérből a májba kerülnek, ahol a szervezet által fel nem használt glukózt a máj glikogén formájában tárolja, majd ha a szervezetnek szüksége van a raktárak megnyitására, a máj újra elosztja ezeket, a glikogénbontás révén szőlőcukor kerül a vérkeringésbe.

A szervezet csak meghatározott mennyiségű glukózt képes elraktározni, és a felesleg zsírrá alakul át, ami elhízáshoz vezet. 

Az összetett szénhidrátok lassabban emésztődnek meg a szervezetben, ezért a vércukor szintet sem emelik meg olyan hirtelen, és az elfogyasztásuk utáni teltségérzet is hosszabb ideig tart. Nagyon sok hasznos tápanyagot tartalmaznak: vitaminokat, ásványi anyagokat, rostokat. Ezért nevezték el őket „jó szénhidrátoknak”. Ilyenek például a rizs, teljes kiőrlésű kenyér, zabpehely, puffasztott rizs – búza, zöldségek.

A magas cukortartalmú élelmiszerek (egyszerű szénhidrátok=”rossz szénhidrátok”) gyors és nagy vércukorszint emelkedést okoznak. Ide tartoznak a cukrok, cukros üdítőitalok, péksütemények, lisztes és cukros készítmények. Ezek semmilyen hasznos tápanyagot nem tartalmaznak. Glikémiás indexük magas.

A glikémiás index megmutatja az egyes szénhidráttartalmú élelmiszerek és ételek a szőlőcukorhoz viszonyított vércukoremelő képességét. Értékét %-ban fejezzük ki. Minél magasabb ez az érték, annál gyorsabban emeli meg a vércukorszintet.

- 90-100%: burgonyapüré, főtt burgonya, méz gabonapehely, kukoricapehely, cukros üdítőitalok

- 70-90%: fehér és félbarna kenyér, zsemle, kifli, kekszek, ostyák, édes müzli, tejberizs, kalács, szőlő, pudingpor, főtt tésztafélék

- 50-70%: zabpehely, kukorica, főtt rizs, banán

- 30-50%: tej, joghurt, kefír, durum (tojás nélküli) tészta, legtöbb hazai gyümölcs

- 30% alatti: fruktóz, szorbit, lencse, bab, borsó, szójabab, dió, mogyoró, saláták, retek, paradicsom

Van azonban olyan élethelyzet, amikor kifejezetten a gyorsan felszívódó szénhidrátok fogyasztása ajánlott. Gyors, hirtelen energiapótlás esetén kiváló szolgálatot tesznek! Sportoláskor edzés után a legalkalmasabbak a glikogén raktárak feltöltésére! Vércukorszint leesés során is a legjobb és leggyorsabb megoldás, ha az illető (még eszméleténél lévő) gyorsan felszívódó- egyszerű szénhidrátot fogyaszt.

Szénhidrátok fő szerepe:

· Energianyerés: 1 gramm szénhidrátból 4,1 kcal szabadul fel.

· Egyes összetett fehérjék (pl. a vércsoportokat meghatározó anyagok) képzésében is részt vesz.

· A megfelelő agyműködéshez folyamatos glükóz ellátás szükséges. Számos tanulmány mutatott rá a szénhidráttartalmú élelmiszerek és a jobb szellemi teljesítmény (javuló memória, rövidebb reakcióidő, pontosabb figyelem) közötti összefüggésre.

· A szénhidrátok közül a glikogén fontos raktározott tápanyag.

· Az összetett szénhidrátokból, főleg cellulózból álló növényi rostok fontosak a bélcsatorna mozgásának (bélperisztaltika) kialakításában.

Napi energia bevitelünk 50-60%-át szénhidrátokból javasolt fedezni. Ajánlott mennyiség férfiak esetén 4-6 gramm/ testtömegkilogramm ideális testsúlyt tekintve. Nőknek kicsit alacsonyabb 3-4 g/ttkg a szükséges mennyiség.

Táplálkozás élettani szempontból a szénhidrát elvileg nélkülözhető, mert a szervezet bizonyos aminosavakból, tejsavból és glicerinből elő tudja állítani az agy, az idegrendszer és a vörösvérsejtek számára nélkülözhetetlen glukózt. Ha azonban az étrendből tartósan hiányzik a szénhidrát, az a szöveti fehérjék fokozott lebontásához, a szervezet só-víz háztartás egyensúlyának felborulásához vezet. Az anyagcsere-egyensúly fenntartásához minimálisan 100 gramm szénhidrát bevitele szükséges naponta.

Nem mellékesen pedig, ha a szénhidrátot kizárjuk az étrendünkből, helyette jelentősen meg fog növekedni a fehérje- és zsírbevitel, ami szintén következményekkel jár.